根据你的目标，计算每日蛋白质碳水脂肪的摄入量。
这款工具是针对饮食规划设计的营养计算工具，能帮你根据自身情况算出每日需要摄入的蛋白质、碳水化合物、脂肪的具体克数。它会先用标准公式算出你的基础代谢率，再结合日常活动量调整总热量，最后根据你的减脂、增肌或维持体重的目标，拆分出三种宏量营养素的具体摄入量。
健身新手刚接触分餐饮食，不知道每餐该分配多少蛋白质和碳水，可以用它算出准确摄入量帮自己规划食材。想要稳步控制体重的上班族，懒得自己推算每日吃油吃主食的量，可以用它快速得到符合自己目标的摄入标准。孕期需要控体重的准妈妈，也可以用它算出符合自身情况的宏量摄入范围。
这款工具的计算结果是基于通用标准公式得出的参考值，如果你有糖尿病、高血压等基础疾病，或者处于特殊生理阶段，这个通用结果并不一定适配你的身体需求。建议你将计算结果交给专业营养师，结合你的具体病情调整后再执行饮食方案。
填写基础数据：在对应输入框填入你的实际周岁年龄、当前净身高体重数值，然后在性别选项框选中符合自己的性别，数据尽量真实才能保证计算准确。
选择活动量：在活动量选项列表里，挑选和你日常活动、运动频率最匹配的选项，比如每周固定运动3-5天就选对应档位，不要高估或低估活动量。
设定目标：在目标选项中选择你当前的体重管理方向，可以选增肌、减脂或者维持当前体重，不同目标会对应不同的宏量营养素分配方案。
查看结果：确认所有信息填写无误后，就能直接得到计算好的每日蛋白质、碳水化合物、脂肪的推荐摄入量，对照安排饮食即可。
健身增肌
准备系统增肌的健身爱好者，需要明确每日蛋白质摄入达标量，用工具计算精准摄入量，帮助肌肉顺利合成生长。
减脂控重
正在进行热量缺口减脂的人群，需要控制每日碳水摄入总量，用工具算出适配的额度，避免缺口过大或摄入超标。
饮食计划
需要定制长期健康饮食的普通人，根据算出的宏量营养素推荐量，搭配不同食材制作符合目标的周饮食计划。
新手入门
刚接触健身营养的新手，不知道怎么搭配三大营养素，通过工具得到明确的摄入参考，快速建立宏量营养素搭配概念。
每日宏量营养素推荐摄入量：蛋白质≈112g，碳水≈169g，脂肪≈75.1g，总热量≈1800kcal
本页计算默认采用运动营养领域通用的宏量营养素分配方案，三类营养素热量系数遵循国际统一标准：蛋白质、碳水为4kcal/g，脂肪为9kcal/g，所有示例结果已经过程序复算验证，由工具集编辑组维护。
使用须知
本工具结果基于通用参考区间计算，仅供健康参考，不能替代医生或专业医疗机构的诊断与建议。
—— 工具集编辑组
工具集编辑组公式核对口径审核· 内容更新于 2026年10月14日
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