根据 90 分钟睡眠周期，计算推荐的入睡和起床时间。
这款工具是基于睡眠周期理论的睡眠规划工具，核心是帮你规划避免起床昏沉的入睡和起床时间，支持根据你设定的目标起床时间反向推算合适入睡点，也能根据当前准备入睡的时间正向推荐最佳起床时间，还能标注出不同睡眠周期对应的醒后状态参考。
如果你习惯早上固定时间出门上班，可以输入目标起床时间，让它帮你倒推出能睡满完整周期的入睡时间，避免熬夜到一半被闹钟喊醒昏沉一整天。如果你已经躺到床上准备睡觉，也可以输入现在的时间，算出几个完整周期后对应的起床点。
这款工具的计算依据是普遍适用的90分钟平均睡眠周期，不代表每个人的睡眠周期都是精准90分钟，也无法替代医疗层面的睡眠问题诊断。建议你根据自己平时醒后的状态，微调计算得到的时间，找到最适合自己的作息规律。
选择计算方式：点击选择计算方式，你可以根据自己的需求选『现在入睡算起床』或者『定起床算入睡』，确定你的计算方向。
输入目标时间：如果选择了定起床算入睡，就输入你想要起床的具体时间；如果选择了现在入睡算起床，工具默认填入当前时间，也可自行修改。
查看计算结果：确认信息无误后，工具会自动计算出符合完整睡眠周期的多个推荐时间点，你可以根据自己的需求选择。
熬夜补觉
熬夜加班后临时想要补觉，不知道该几点起床不会影响后续作息，可通过工具计算出符合完整睡眠周期的合理起床时间。
早睡早起
上班族第二天需要早起赶航班或者开早会，想要提前规划今晚入睡时间，可通过工具算出符合睡眠周期的入睡点。
午休规划
上班族午间有一段休息时间，想要通过工具规划符合睡眠周期的午休时长，避免醒后昏沉影响下午工作状态。
长途旅行
坐长途火车或者大巴出行的旅客，想要利用行程时间补觉，通过工具算出合适的睡眠时长，避免睡过站也避免醒后不适。
推荐入睡时间为22:00或23:30，对应5-6个完整睡眠周期，总时长4.5-9小时
推荐起床时间为次日6:45或次日8:15，对应5-6个完整睡眠周期
本页计算遵循90分钟睡眠周期的通用行业框架，推荐范围参考美国睡眠医学会的成年人睡眠建议，所有示例结果均经过程序复算，由工具集编辑组维护。
使用须知
本工具结果基于通用参考区间计算，仅供健康参考，不能替代医生或专业医疗机构的诊断与建议。
—— 工具集编辑组
工具集编辑组公式核对口径审核· 内容更新于 2026年10月14日
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